Pratique, accessible et efficace – la marche est un merveilleux moyen d’améliorer votre condition physique et de perdre du poids (si tel est votre objectif). Mais si vous vous promenez uniquement depuis un certain temps et que vous souhaitez augmenter la mise, envisagez d’ajouter des intervalles de jogging à votre foulée pour augmenter l’intensité et la dépense calorique.
Et bien qu’un peu de jogging léger augmente l’intensité, cela ne mettra pas trop de stress ou de tension sur votre corps. Exemple concret : les chercheurs ont découvert qu’alterner des périodes de marche et de course réduisait la douleur et la fatigue musculaires par rapport à la simple course à pied, selon une étude de janvier 2016 publiée dans le Journal of Science and Medicine in Sport .
Pour être en meilleure forme, en meilleure santé et atteindre vos objectifs de perte de poids plus rapidement, essayez cet entraînement de marche-jogging de 20 minutes par Janet Hamilton, CSCS, physiologiste de l’exercice clinique et propriétaire de Running Strong.
Ce plan de base peut être modifié en fonction de votre niveau de forme physique (plus à ce sujet plus tard), mais c’est un excellent point de départ si vous souhaitez intensifier votre promenade.
Pointe
Choisissez un parcours relativement plat. « Les petites collines courtes sont OK, mais vous voulez développer votre force sur un parcours plus indulgent avant de jeter des collines dans le mélange », explique Hamilton.
Réchauffer
Commencez à marcher à une vitesse confortable (vous pourriez facilement discuter avec quelqu’un qui marche à côté de vous) et accélérez progressivement le rythme pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles. Utilisez l’échelle RPE pour évaluer l’intensité de votre travail. Faites cela pendant 5 minutes.
Intervalles De Jogging
Ne poussez pas trop fort. Votre rythme de jogging devrait être un effort facile, c’est-à-dire pas un sprint, dit Hamilton. Lent et régulier pour la victoire. Faites cela pendant 1 minute.
Intervalles De Marche
Vous voulez que les segments de marche vous aident à récupérer et à vous recharger pour le prochain intervalle de jogging, dit Hamilton. Pensez à un rythme qui vous permet de reprendre votre souffle, mais qui reste suffisamment rapide pour que votre cœur continue de battre. Faites cela pendant 4 minutes, puis répétez un autre tour d’un jogging de 1 minute suivi d’une marche de 4 minutes.
Refroidir
Allez-y doucement et ralentissez votre foulée (et votre fréquence cardiaque). Ce dernier intervalle de marche de 4 minutes vous amènera directement à la barre des 20 minutes.
Avant de vous délacer, n’oubliez pas de faire des étirements de jambes pour vos quadriceps, vos mollets et vos ischio-jambiers. Les membres lâches et souples sont moins susceptibles de devenir douloureux ou blessés.
Quand Modifier Cet Entraînement Walk-Jog
Si vous débutez dans la course à pied ou l’exercice en général, vous trouverez peut-être cet entraînement de marche-jogging par intervalles un peu intense.
Écoutez toujours attentivement votre corps. « Vous devriez finir par vous sentir revigoré, pas épuisé », déclare Hamilton.
Autres signes que vous devez ralentir : si vous ressentez de la raideur, des douleurs, des douleurs articulaires, une fatigue excessive, des troubles du sommeil ou des changements d’appétit, vous en faites trop trop vite, dit Hamilton.
Dans ce cas, il serait judicieux de commencer par les bases. Passez plusieurs mois à marcher et à atteindre progressivement un rythme soutenu que vous pouvez maintenir pendant au moins deux milles continus sans courbatures, douleurs ou problèmes, dit Hamilton.
Une fois que vous pouvez marcher confortablement à une vitesse rapide (mais conversationnelle) pendant au moins 10 miles par semaine – sans blessure – pendant deux semaines, vous pouvez essayer de passer à une routine de marche-jogging, dit Hamilton.
Comment Faire Progresser Cet Entraînement De Marche-jog
Vous cherchez un plus grand défi? La meilleure façon de progresser dans cette routine de marche-jog est lentement et progressivement. Vous voulez vous assurer que votre corps peut gérer la charge de travail accrue.
« L’adaptation des tissus prend du temps – si vous ne l’acceptez pas, vous en paierez le prix », déclare Hamilton. En d’autres termes, si vous surestimez votre niveau de forme physique et essayez de sauter avec des segments de jogging plus longs, vous risquez de vous blesser.
Alors, comment savez-vous quand vous êtes prêt à faire passer cet entraînement de marche-jogging au niveau supérieur ? Si vous vous sentez énergique et sans blessure après au moins une semaine, vous pouvez prolonger les segments de jogging à 90 secondes tout en raccourcissant les segments de marche à trois minutes et demie.
Ensuite, attendez encore une semaine environ, et lorsque vous serez capable de bien faire les segments de jogging de 90 secondes, vous pourrez passer à une routine de jogging de 2 minutes et de marche de 3 minutes. Et ainsi de suite, en ajoutant progressivement des incréments de 30 secondes aux intervalles de jogging.
« Les transitions semblent ridiculement lentes dans les premières étapes parce que nous essayons de nous assurer que vous ne vous blessez pas », a déclaré Hamilton.
N’oubliez pas : même si vous courez, ce n’est pas une course. « Cela ne fait jamais de mal d’être conservateur et d’en faire moins que vous ne le pensez – vous ne vous blesserez pas en étant conservateur », dit-elle. Soyez donc patient et rythmez-vous. Développer sa force, augmenter son endurance et atteindre une perte de poids durable prennent du temps.
Lecture connexe
