Les pâtes sont souvent considérées comme un plat préféré (et polyvalent), mais au fil des ans, elles ont également acquis une réputation indue en tant qu’aliment susceptible de vous faire prendre du poids.
Cependant, les pâtes peuvent certainement faire partie d’une alimentation saine – et il est peu probable qu’elles entraînent une prise de poids lorsqu’elles sont consommées avec modération et associées à d’autres ingrédients sains comme la viande maigre, les fruits de mer et les légumes.
En fait, les pâtes fournissent un mélange rassasiant de protéines et de fibres et constituent une excellente source de sélénium protecteur des cellules. Il offre également des vitamines B essentielles et du fer, et peut être un bon choix pour votre santé cardiaque en raison de ses faibles niveaux de sodium et de cholestérol. Voici les avantages nutritionnels et les meilleurs conseils à prendre en compte lors de la dégustation de votre prochaine assiette de pâtes.
Valeurs Nutritives Des Pâtes
Bien qu’une demi-tasse de pâtes cuites (28 grammes secs) équivaut à une portion de céréales, le département américain de l’Agriculture note qu’une tasse de pâtes cuites (57 grammes secs) est une portion plus courante.
Une tasse de pâtes cuites contient :
- Calories : 196
- Matières grasses totales : 1,2 g
- Cholestérol : 0 mg
- Sodium : 1,2 mg
- Glucides totaux : 38,3 g
- Fibres alimentaires : 2,2 g
- Sucre : 0,7 g
- Sucre ajouté : 0 g
- Protéines : 7,2 g
Macros De Pâtes
- Matières grasses totales : Une tasse de pâtes cuites contient 1,2 gramme de matières grasses totales, dont 0,4 gramme de graisses polyinsaturées, 0,1 gramme de graisses monoinsaturées, 0,2 gramme de graisses saturées et 0 gramme de gras trans.
- Glucides : Une tasse de pâtes cuites contient 38,3 grammes de glucides, dont 2,2 grammes de fibres et 0,7 gramme de sucres naturels. Le reste est de l’amidon.
- Protéines : Une tasse de pâtes contient 7,2 grammes de protéines.
Vitamines, Minéraux Et Autres Micronutriments
- Sélénium : 60% VQ
- Thiamine (B1) : 28% VQ
- Folate (B9) : 23% VQ
- Manganèse : 17% VQ
- Cuivre : 14% VQ
- Riboflavine (B2) : 13% VQ
- Fer : 9 % VQ
- Zinc : 6% VQ
- Phosphore : 6% VQ
- Magnésium : 5% VQ
- Vitamine B6 : 4% VQ
- Acide pantothénique (B5) : 3% VQ
- Une tasse de pâtes cuites n’est pas une bonne source de potassium (1 % VQ), de calcium (1 % VQ) ou de choline (1 % VQ).
Comment les différents types de pâtes s’empilent-ils ?
Avantages Pour La Santé Des Pâtes
Les pâtes offrent plusieurs avantages pour la santé, que vous optiez pour des pâtes standard à base de farine raffinée ou des alternatives de pâtes plus nutritives comme les pâtes aux grains entiers ou à base de haricots. Cet aliment de base vous gardera rassasié, aidera à protéger votre santé cardiaque et vous fournira des vitamines et des minéraux essentiels.
1. Les Pâtes Fournissent Des Protéines Et Des Fibres Rassasiantes
Bien que les pâtes soient généralement considérées comme riches en glucides, elles contiennent également des protéines avec 7,2 grammes par tasse de pâtes standard. La quantité de protéines est encore plus élevée pour les pâtes faites avec des ingrédients alternatifs, comme les pâtes de pois chiches (13 grammes de protéines par tasse) ou les pâtes de lentilles (12 grammes).
Il en va de même pour les fibres : alors que les pâtes standard offrent 2,2 grammes de fibres, les types alternatifs peuvent en offrir encore plus. Par exemple, les pâtes de blé entier contiennent 4,6 grammes de fibres, les pâtes de pois chiches contiennent 5 grammes et les pâtes de lentilles contiennent 10,7 grammes.
« Les fibres aident à réduire le cholestérol, le contrôle de la glycémie, la digestion et vous permettent de rester rassasié plus longtemps », déclare Ashlee Wright, RD, diététiste à Orlando Health. « Les pâtes edamame sont une autre excellente alternative qui est encore plus riche en fibres et en protéines que les versions aux pois chiches et aux lentilles. »
Lorsque les protéines et les fibres s’associent dans un aliment comme les pâtes, elles procurent une satiété qui gardera votre faim à distance plus longtemps. C’est parce que les fibres vous font vous sentir rassasié immédiatement et que les protéines à digestion lente vous aident à rester rassasié plus longtemps, selon la Harvard Medical School. Préparez vos pâtes avec de l’huile d’olive, et cela fournira également des graisses saines, qui fonctionnent avec les hormones de votre corps pour vous dire quand il est temps d’arrêter de manger.
Il est important de manger des protéines tout au long de la journée, car elles fabriquent et réparent vos cellules et aident également à coaguler le sang, à maintenir l’équilibre des fluides corporels, à combattre les infections, à développer et à contracter les muscles et à transporter des vitamines, des minéraux et de l’oxygène dans tout le corps, selon l’Académie de la nutrition. et Diététique.
Rechercher des pâtes riches en protéines – et peut-être les associer à des mélanges de protéines maigres comme du poisson ou de la dinde hachée – peut même vous aider à atteindre ou à maintenir un poids santé. Les chercheurs ont découvert que la perte de poids et le maintien du poids peuvent dépendre de la composante riche en protéines et pas nécessairement de la composante « faible en glucides » d’un régime, selon une étude d’octobre 2012 dans Physiology & Behavior .
Pendant ce temps, un apport élevé en fibres a été associé à une diminution du risque de syndrome métabolique, une combinaison de facteurs tels que l’hypertension artérielle, des niveaux élevés de triglycérides, de faibles niveaux de HDL (bon) cholestérol, un excès de poids et des niveaux élevés d’insuline qui augmentent le risque de les maladies cardiaques et le diabète, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
2. C’est Une Excellente Source De Sélénium Protecteur
Avec une seule portion de pâtes, vous obtiendrez plus de la moitié de votre apport quotidien en sélénium.
Cet oligo-élément est essentiel sur le plan nutritionnel et constitue des protéines qui jouent un rôle crucial dans la synthèse de l’ADN, la reproduction, le métabolisme des hormones thyroïdiennes et la protection contre les dommages oxydatifs et les infections, selon les National Institutes of Health (NIH).
Bien que la carence en sélénium soit rare aux États-Unis, elle a été associée à l’infertilité masculine, à un certain type d’arthrose et à l’aggravation de la carence en iode.
Le sélénium peut jouer un rôle dans la prévention du cancer en raison de ses propriétés antioxydantes et de ses effets sur la réparation de l’ADN et le système immunitaire. Les niveaux sanguins de sélénium diminuent avec l’âge, et de faibles concentrations de cet élément pourraient également être associées à un déclin de la fonction cognitive lié à l’âge, probablement en raison d’une diminution de son activité antioxydante, selon le NIH.
3. Les Pâtes Offrent Des Vitamines B Essentielles Et Du Fer
Les pâtes standard sont faites avec de la farine raffinée comme la farine de blé. Parce que la farine raffinée est fabriquée en dépouillant le blé de son germe et de son (où se trouvent la plupart des fibres et des nutriments) pour améliorer la durée de conservation et la texture, elle est généralement enrichie en vitamines B et en fer après transformation, conformément à l’USDA.
Dans une tasse de pâtes standard, vous trouverez des vitamines B1, B2, B5, B6 et B9. En général, les vitamines B aident à former les globules rouges et jouent également un rôle majeur dans le métabolisme, selon la US National Library of Medicine.
Une portion de pâtes offre également 9% de votre apport quotidien en fer, qui est un élément constitutif de l’hémoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène dans tout le corps depuis les poumons, selon la US National Library of Medicine. Les jeunes enfants et les personnes enceintes ou qui ont leurs règles peuvent avoir tendance à avoir trop peu de fer, ce qui peut entraîner une anémie ferriprive.
Les pâtes alternatives qui ne sont pas faites avec de la farine enrichie peuvent également être de bonnes sources de fer. Par exemple, une portion de pâtes de pois chiches contient 14 % de la valeur quotidienne de fer, tandis que les pâtes de lentilles offrent 19 % de la valeur quotidienne.
4. Cela Peut être Bon Pour La Santé De Votre Cœur
En plus de fournir des fibres saines pour le cœur, les pâtes standard faites sans sel ajouté ne contiennent pas de cholestérol et seulement 1,2 milligramme de sodium.
Il peut être bénéfique de limiter votre cholestérol alimentaire, même s’il n’est pas aussi coupable qu’on le croyait autrefois, selon la Harvard TH Chan School of Public Health.
Bien que le cholestérol alimentaire n’ait généralement qu’un faible effet sur la quantité de cholestérol circulant dans le sang (qui joue un rôle dans le risque de maladie cardiaque, en particulier en ce qui concerne le «mauvais» cholestérol LDL), le cholestérol sanguin de certaines personnes peut augmenter et chuter très fortement. rapport à la quantité de cholestérol consommée.
À l’heure actuelle, il n’y a aucun moyen de distinguer ces « répondants » des non-répondants autrement que par essais et erreurs – mais pour ceux qui sont sensibles au cholestérol alimentaire, remplacer les aliments riches en cholestérol par des options comme les pâtes peut avoir un effet important sur le taux de cholestérol sanguin. .
Pendant ce temps, la plupart des Américains consomment trop de sodium, ce qui peut élever la tension artérielle, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Cela vous expose à un risque plus élevé de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Pointe
Les pâtes peuvent être un bon aliment de base si vous cherchez à limiter le sodium et le cholestérol dans votre alimentation. Cependant, faites attention à ce avec quoi vous l’associez – les sauces salées et crémeuses ou certaines viandes peuvent rapidement augmenter votre consommation d’ingrédients malsains si elles ne sont pas consommées avec modération.
Risques Pour La Santé Des Pâtes
1. Allergies
Des millions d’Américains sont touchés par l’allergie au blé, qui provoque des symptômes comme une éruption cutanée ou des maux d’estomac après avoir mangé des aliments contenant du blé comme les pâtes. Les personnes ayant des antécédents familiaux d’allergies ou de maladies allergiques comme l’eczéma ou l’asthme ont généralement un plus grand risque de développer une allergie à tout aliment (y compris le blé), selon l’American College of Allergy, Asthma & Immunology.
Les symptômes d’allergie au blé comprennent:
- Urticaire ou éruption cutanée
- Nez bouché ou qui coule
- Nausées, crampes d’estomac, indigestion, vomissements ou diarrhée
- Éternuer
- Maux de tête
- Asthme
- Anaphylaxie (une réaction mortelle potentiellement mortelle qui peut envoyer le corps en état de choc)
Parlez à votre médecin ou à un allergologue si vous pensez être allergique au blé. Vous devrez peut-être avoir de l’épinéphrine à portée de main en tout temps en cas d’anaphylaxie.
Une allergie au blé est différente d’une intolérance au gluten, qui pourrait être un symptôme de la maladie cœliaque, une affection digestive potentiellement grave qui doit être diagnostiquée par un gastro-entérologue plutôt que par un allergologue.
2. Gain De Poids
Bien qu’il soit vrai que manger des pâtes en excès – en particulier lorsqu’elles sont associées à des sauces riches en calories et à d’autres garnitures – peut entraîner une prise de poids, elles peuvent faire partie d’une alimentation saine lorsqu’elles sont consommées avec modération.
Les régimes faibles en glucides sont souvent vantés pour la perte de poids, mais une revue de février 2022 dans la revue BMJ Open a conclu qu’il n’y a pas suffisamment de preuves pour prouver que les régimes riches en glucides augmentent les risques d’obésité.
Les chercheurs notent que les preuves indiquent que l’obésité a augmenté à l’ère de l’alimentation industrielle, ce qui a favorisé une plus grande consommation de glucides et de sucres raffinés, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier les effets de l’apport en glucides raffinés par rapport aux glucides non raffinés.
« Les pâtes ont une mauvaise réputation parce que les glucides ont souvent une mauvaise réputation, mais je ne pense pas qu’elles le méritent », déclare Wright. « Choisissez simplement des types de pâtes plus sains la plupart du temps et surveillez la taille de vos portions. Considérez les pâtes comme un plat d’accompagnement plutôt que comme un repas principal, et limitez-les à ¼ de votre assiette. »
3. Interactions Médicamenteuses
Si vous suivez un régime riche en fibres (qui peut inclure certains types de pâtes, comme les pâtes aux lentilles), cela peut empêcher votre corps d’absorber des médicaments pour la thyroïde comme la lévothyroxine (Levothroid, Levoxyl, Synthroid), selon Consumer Reports.
Dans ce cas, il peut être préférable de prendre vos médicaments plus tard dans la soirée : des recherches ont montré que les médicaments sont mieux absorbés au coucher que lorsqu’ils sont pris une demi-heure avant le petit-déjeuner, comme cela est généralement conseillé.
Cependant, consultez votre médecin avant d’apporter des modifications à votre médicament ou lorsque vous le prenez.
Recettes de pâtes
Préparation Des Pâtes Et Conseils Utiles
Lorsqu’elles sont consommées avec modération et avec d’autres ingrédients nutritifs, les pâtes peuvent faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. Suivez ces conseils pour tirer le meilleur parti de vos plats de pâtes.
Associez les pâtes à des ingrédients sains : La valeur nutritionnelle de vos pâtes dépendra en grande partie de ce avec quoi vous les associez. Alors que de nombreux plats de pâtes contiennent des sauces épaisses et crémeuses ou beaucoup de viande rouge, vous pouvez éviter une quantité importante de sodium, de graisses saturées et de cholestérol en optant plutôt pour des légumes, des viandes maigres et des sauces à base d’huile saines.
Pointe
« Utilisez de l’huile d’olive pressée à froid ou extraite à froid pour préparer une sauce avec de l’ail et des légumes, mais faites attention à la quantité d’huile d’olive car les calories peuvent s’accumuler rapidement », explique Wright. « Plutôt que d’utiliser une sauce tomate en pot, essayez de faire votre propre sauce simple avec des tomates en dés ou concassées. »
Considérez les pâtes comme un moyen de fournir des ingrédients riches en fibres et en protéines, plutôt que comme la vedette de votre repas. Ce que vous mélangez dans vos pâtes est tout aussi important que la sauce et les pâtes elles-mêmes pour déterminer la valeur nutritionnelle de votre assiette.
« Pensez toujours à gonfler les pâtes avec des légumes supplémentaires », déclare Wright. « L’un de mes plats préférés est les crevettes, le brocoli et les champignons à l’huile d’olive et à l’ail avec des linguines de grains entiers. »
Recherchez des pâtes plus nutritives : Aujourd’hui, il existe une variété d’options de pâtes saines qui peuvent contenir plus de fibres et de protéines rassasiantes que les pâtes standard à base de farine raffinée.
Par exemple, votre supermarché local peut avoir des pâtes à grains entiers ou des variétés à base de haricots comme les pois chiches, les lentilles, les haricots noirs ou les pâtes edamame.
« Si vous n’êtes pas habitué aux pâtes de grains entiers, commencez par des spaghettis fins pour que la saveur du blé ne soit pas aussi piquante », explique Wright. « Le seul ingrédient de vos pâtes à grains entiers devrait être de la farine de blé dur à grains entiers. Vous pouvez également trouver des pâtes à grains entiers faites avec du quinoa ou du riz brun pour des choix sans gluten. »
Stockez les pâtes correctement : Vous pouvez stocker les pâtes sèches presque indéfiniment si elles sont conservées dans un récipient couvert ou un emballage hermétiquement fermé dans un endroit frais et sec, conformément à l’extension coopérative Clemson.
Les pâtes cuites doivent être égouttées et rincées abondamment à l’eau froide si elles ne sont pas consommées immédiatement, car elles deviendront trop molles si elles sont laissées dans l’eau. Une fois refroidies, égouttez et mélangez légèrement les pâtes avec de l’huile pour qu’elles ne collent pas et ne sèchent pas, puis couvrez hermétiquement et réfrigérez ou congelez (conservez la sauce pour pâtes au réfrigérateur séparément).
Alternatives Aux Pâtes
Les spiralizers et les « nouilles » végétariennes préemballées permettent de savourer facilement plusieurs types de légumes au lieu des pâtes.
« Les spirales de légumes, comme celles à base de courgettes ou même de courge spaghetti, sont d’excellentes alternatives si vous recherchez un substitut à faible teneur en calories et en glucides pour les pâtes traditionnelles », déclare Wright.
Les nouilles shirataki, fabriquées à partir de fibres végétales, sont également une alternative faible en glucides aux pâtes traditionnelles.
